Jak nie zwariować w święta, czyli zdrowe odżywianie w okresie świątecznym

Cześć, Kochani!

Miał być inny temat, ale w ostatnim momencie zmieniłam kierunek. Trzeba obalić pewne mity. :)

A mianowicie, dlaczego mówimy, że tyjemy w święta? Czy można przytyć w święta? Co zrobić, by pozostać w deficycie? I czy warto? Jak uniknąć uczucia przejedzenia w święta? I czy naprawdę wszystkiemu są winne te makowce, słodycze i inne produkty? Kilka wskazówek oraz faktów o odchudzaniu czy tyciu w Boże Narodzenie,. Jak to zrobić, by nie przytyć w Święta i cieszyć się tym czasem - zamiast liczyć kalorie?

Najważniejsze - NIE PRZYTYJEMY W ŚWIĘTA!

Nie ma co winić tego biednego Bożego Narodzenia o wzrost wagi. :) Święta trwają 2 dni, no, dobra - doliczany do tego jeszcze Wigilię - czyli trzy - 24,25,26 grudnia. To bardzo krótki okres czasu na zmagazynowanie tkanki tłuszczowej! Tak samo, jak na jej redukcję. Żeby przytyć 1 kg, trzeba zjeść 7000 nadprogramowych kalorii. Przeliczny to na menu świąteczne - kawałek rolady makowej ma średnio 135 kcal, porcja pierogów z kapustą i grzybami (5 sztuk) z masłem około 380 kcal, porcja barszczu czerwonego z uszkami to mniej więcej 230 kcal, a duża porcja sałatki jarzynowej (300 g) to około nieco ponad 400 kcal.

Wychodzi na to, że żeby zjeść te 7000 tysięcy kalorii, musielibyśmy zjeść np. 3 kg sałatki jeżynowej, 25 pierogów z masłem, 4 kawałki makowca i 2 i 1/3 talerza barszczu z uszkami. Aby przytyć 1 kg trzeba do tego dołożyć jeszcze CPM, czyli nasze zapotrzebowanie dziennie na kcal, przyjmijmy, niech to będzie te 2000 kcal. Oczywiście, to wszystko zależy od wieku, płci, wagi, aktywności fizycznej, wzrostu - każdy z nas ma inne zapotrzebowanie.

I nagle okazuje się, że przytyć w jeden, dwa, czy nawet trzy dni jest bardzo trudno. To nie lada wyczyn!

Dlaczego, więc mówimy, że tyjemy w Boże Narodzenie?

Moim zdaniem, powodem są przez wiele lat funkcjonujące w naszej kulturze mity dietetyczne np. związane z porą jedzenia, tyciem od konkretnych produktów itd. (nie wystarczy mi dnia, by wymienić i obalić je wszystkie, więc zajmę się tym sukcesywnie innym razem). Może mieć to również związek z naszym samopoczuciem, gdy się przejemy - czujemy się jak balon, a w konsekwencji, twierdzimy, że przytyliśmy 5 kg. Dobra wiadomość jest taka, że to tylko złudzenie, tkanka tłuszczowa nie jest w stanie zgromadzić się w takim tempie, nawet jeśli stojąc na wadze zobaczymy więcej, to tylko

Powodem jest również sam grudzień i okres zimowy, w grudniu mamy masę okazji do podjadania! I zwiększamy, bardzo często nieświadomie, ilości przyjmowanych kalorii, a przy tym, zazwyczaj, mniej się ruszamy. Np. idziemy do sklepu, a tam, widząc świąteczne słodycze, nie możemy się powstrzymać i kupujemy utęsknionego mikołajka z nadzieniem marcepanowym, którego widzimy przy kasie, zjadamy tuż po wyjściu ze sklepu, a chwilę później już o nim nie pamiętamy. Tymczasem taki mały mikołajek (30g) to 129 kcal, potem podjemy dwa cukierki, gdzieś tam u kogoś na kawie, które potrafią mieć nawet 80 kcal jeden, czyli mamy znowu dodatkowe 160 kcal, a jeszcze trzeba zjeść czekoladkę z kalendarza adwentowego - 70 kcal. Tym samym mamy już dodatkowe 359 kcal. Następnego dnia idziemy na wigilię w pracy, potem umawiamy się z koleżanką na jarmark świąteczny, wcześniej jest 6 grudnia, a "akcja święta" w sklepach trwa już od połowy listopada. Tym samym od przez półtora miesiąca jemy nieświadomie 400 kcal dodatkowo, przy czym odgraniczamy aktywność fizyczną, ponieważ jest zimno, ślisko i nie chce nam się iść na spacer. A przy niższej aktywności fizycznej zmniejsza się nasze zapotrzebowanie. Następnie wchodzimy na wagę kilka dni przed Sylwestrem, widzimy trzy kilo więcej! Nie możemy dopiąć sukienki! Jeśli natomiast ważyliśmy się tuż przed wigilią i zaraz po - to polecam się nie ważyć, ponieważ nawet, gdy waga pokazuje więcej, to nie jest to tłuszcz! Dajmy chwilę naszemu układowi pokarmowemu, żeby przetrawił zjedzone dania w Święta, pozbył się nadprogramowej wody, to może potrwać nawet 3 dni!

Pisząc to wszystko chciałam uświadomić jak łatwo jest przytyć, a grudzień jest najbardziej sprzyjającym do tego miesiącem, lecz NIE TYJEMY W ŚWIĘTA, LECZ PRZEZ CAŁY MIESIĘC (czy okres zimowy).

Co zrobić, aby nie przytyć w grudniu i przez święta?

Oto kilka prostych wskazówek dla Ciebie :)

1. Postaraj się jeść świadomiej - nie jedz w biegu, w samochodzie - jeśli np. kupisz wspominanego mikołajka to zjedz go jako drugie śniadanie, a nie dodatkowo. Możesz dodać go do posiłku np. na śniadanie do owsianki uwzględniając jego kaloryczność.

2. Nie kupuj słodyczy "na święta" - jeśli coś będzie czekało w szafce przez miesiąc na Bożego Narodzenia jest prawie stu procentowa szansa, że to zjesz.

3. Pamiętaj, że tylko woda, kawa i herbata bez cukru nie mają kcal - resztę napojów należy traktować jak przekąskę. Dotyczy to również alkoholu. :)

4. Nie dokładaj i jedz mniejsze kawałki Jeśli chcesz spróbować wszystkich ciast na Wigilii i się nie przejeść - nałóż sobie każdego pół kawałka zamiast całego. Warto nałożyć wszystkie kawałki na raz (czy skompletować całe danie, a potem je zacząć jeść), ponieważ nieustanie dokładając sobie jedzenie zjesz więcej. Tak samo mając duży talerz zamiast średniego.

5. Staraj się jak najwięcej ruszać np. znajdź sobie nowe hobby - tanie, basen, wybieraj schody zamiast windy, jeśli tylko możesz wybieraj spacer zamiast samochodu. sprzątanie również możemy zaliczyć do aktywności fizycznej.

6. Zadbaj o posiłek przed zakupami - wiadomo jak jesteśmy głodni, z reguły kupimy więcej, nierzadko, mocno przetworzonej żywności.

7. Pamiętaj o nawodnieniu - podczas, gdy latem pamiętamy o wodzie, to w okresie zimowym łatwo o niej zapominamy, dlatego postaraj się zawsze mieć wodę przy sobie i popijać małymi łykami - może być to ciepła woda, jak nie lubisz zimnej.

8. Rób przerwy od degustowania świątecznego jedzenia - nie siedź cały czas przy stole, idź na rodzinny spacer, zagrajcie w planszówki.

9. Pamiętaj, że nie ma "jedzenia, od którego tyjesz", ani "złego i dobrego" jedzenia, jest tylko te mniej wartościowe i bardziej wartościowe. Tyjemy, gdy przez dłuższy czas, spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy. Tym samym nie tyjemy przez słodycze, ale jest to produkt małowartościowy i wysokokaloryczny, więc warto go ograniczyć.

10. Warto też pamiętać, iż tłuszcz jest o wiele bardziej ma, aż 9 kcal/1 g, podczas gdy cukier ma 4 kcal/1g, czyli taka łyżka oleju to już 90 kcal, dlatego warto wlewać na patelnię łyżeczkę oleju, a nie lać go prosto z butelki na patelnię.

Najważniejsze NIE WAŻ PO ŚWIĘTACH, to naprawdę nie ma sensu, nic to nie zmieni, lecz może wpędzić Ciebie w poczucie winy. Nie warto ważyć się częściej niż raz w tygodniu. Waga nigdy nie jest stała, nie jest dobrym i jedynym wyznacznikiem tego czy przytyłeś czy schudłeś! Najważniejsze, aby twoje "świąteczny tryb jedzeniowy" trwał 3 dni, a nie dłużej!

SKORO JUŻ WIESZ, ŻE NIE TYJEMY W TRZYDNIOWE ŚWIĘTA, TO CIESZ SIĘ NIMI!

DEGUSTUJ POTRAWY, CIESZ SIĘ NIMI, SPĘDZAJ CZAS Z RODZINĄ I CZERP OGROMNĄ RADOŚĆ Z TEGO PIĘKNEGO MOMENTU!

Wesołych, zdrowych, cudownych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia! <3

*Wszystkie grafiki i obrazy pochodzą ze zbiorów Wix (21.12.22).

Ala